Cómo Cuidar tus Ojos en la Era Digital

Hoy en día forzamos nuestros ojos más que nunca. Hace solo unas décadas, nuestras vidas seguían el ciclo de día y noche natural que nuestros antepasados vivieron durante milenios; el estímulo que recibían nuestros ojos era equilibrado y estaba adaptado a la luz del sol. Sin embargo, hoy vivimos una realidad muy distinta.

Es cada vez más habitual sentir fatiga visual, sequedad, visión borrosa o esos molestos dolores de cabeza al final del día. Ya sea por trabajar con el ordenador, las clases online o el entretenimiento, con series, redes sociales, videojuegos… pasamos la mayor parte del día pegados a una pantalla. El uso intensivo hace que nuestra vista procese estímulos intensos a horas en las que nuestro cerebro ya debería estar descansando.

Pero no te preocupes. En este artículo veremos a qué retos se enfrentan nuestros ojos, como interpretar sus señales y qué hacer para devolverles el bienestar que necesitan.

A qué se ven expuestos nuestros ojos

Nuestros ojos no se hicieron para mirar un punto fijo a 40 centímetros durante ocho horas (o más) al día. Esta sobreexposición supone varios desafíos:

• Luz azul de alta energía: La luz azul es parte del espectro natural (el sol la emite), y es necesaria para regular nuestro ciclo de sueño. El problema es la sobrecarga. Los dispositivos LED emiten una cantidad concentrada que puede alterar la producción de melatonina, afectando el sueño, y generar estrés oxidativo en las células de la retina.

Mientras que la luz del sol al mediodía tiene una temperatura de color equilibrada de unos 6500 K, muchas pantallas modernas vienen configuradas de fábrica a 9300 K. Este tono más azulado hace que las imágenes “se vean mejor”, a costa de bombardear nuestros ojos con una dosis de luz azul mucho más agresiva que lo que encontramos en la naturaleza.

• Sequedad por falta de parpadeo: Los ojos son un órgano muy sensible que necesita estar bien lubricado. Es un dato curioso pero alarmante: normalmente parpadeamos unas 15-20 veces por minuto. Frente a una pantalla, esa frecuencia baja a 5-7 veces. El resultado es una película lagrimal inestable y ojos rojos.

• Fatiga visual digital (Astenopía): Al mirar una pantalla, el ojo realiza miles de micro-ajustes de enfoque. Esto agota los músculos oculares, provocando esa sensación de "ojo cansado" o pinchazos.

Cómo distinguir las señales de ayuda que te envían tus ojos

A menudo, nuestro cuerpo nos avisa antes de que una molestia puntual se convierta en un problema crónico. Aprender a leer estas señales es vital. Veamos algunas señales que nos envían nuestros ojos y cómo interpretarlas.

¿Estrés ocular crónico o cansancio puntual?

Si tras un descanso de fin de semana tus ojos se sienten “como nuevos”, probablemente sea cansancio puntual. Sin embargo, si la visión borrosa persiste al despertar o los dolores de cabeza en la zona de las sienes son diarios, tu sistema visual está sufriendo estrés crónico. Esto puede derivar en una mayor sensibilidad a la luz (fotofobia) o dificultad para enfocar objetos lejanos tras usar el móvil.

Los adultos y los niños nos expresamos de manera diferente

En los adultos, el síntoma más habitual es el ojo seco y la fatiga. Pero en los niños debemos estar más atentos: ellos rara vez se quejan de "ver mal" porque no tienen un punto de comparación, quizá piensen que todos ven así. Si ves que tu hijo se frota mucho los ojos, se acerca demasiado a las pantallas o parpadea en exceso, es el momento de actuar. Estudios sugieren que el exceso de visión cercana (usando un móvil o tablet) y la falta de luz natural están aumentando los casos de miopía infantil.

Nota importante: Escuchar a tu cuerpo no significa ser alarmista, pero tampoco quedarnos excesivamente relajados. La prevención reactiva (actuar solo cuando duele) suele ser más complicada y cara que la preventiva.

"En un mundo lleno de pantallas, cuidar la vista es más importante que nunca, tu "yo del futuro" te lo agradecerá."

Hábitos para cuidar nuestra vista (Prevenir es mejor que curar)

Imagina que tus ojos son como el motor de un coche: si lo llevas siempre a las máximas revoluciones sin aceite, acabará fallando. Aquí tienes algunas sugerencias de cómo "ajustar" tus hábitos diarios para reducir el desgaste:

La regla del 20-20-20

Es el estándar de oro en la salud visual. Cada 20 minutos, levanta la vista de la pantalla y mira a un objeto que esté a unos 6 metros (20 pies, de ahí el nombre) durante al menos 20 segundos. Esto relaja el músculo ciliar, encargado del enfoque cercano.

Filtros de luz azul y configuración del entorno

No necesitas comprar ni llevar incómodas gafas que filtren la luz azul. La mayoría de los sistemas operativos ya incluyen soluciones nativas:

• En Windows, Mac, Android y IOS: Activa la "Luz nocturna" en la configuración de pantalla. Estos sistemas también suelen permitir que se active y desactive automáticamente al salir y ponerse el sol.

• Ajusta tu monitor: Como decíamos, muchas pantallas vienen configuradas con unos ajustes de color haciendo que emitan más luz azul que el mismo sol. Ajustar el 1) rango de colores a “neutro”, 2) el contraste a un 50-60%~ y 3) el brillo máximo según la iluminación de tu entorno ayudará a no sobreestimular la vista.

No te olvides de parpadear

Esfuérzate por parpadear lo suficiente. A veces, forzarte a cerrar los ojos por completo de vez en cuando ayuda a regenerar la lágrima natural. También, una solución de lágrima artificial te puede resultar útil.

Una nutrición equilibrada para una vista saludable

Al igual que nuestros músculos necesitan proteínas o nuestros huesos calcio, la salud visual depende directamente de ciertos macro y micro nutrientes.

• Vitamina A (Retinol): Es esencial para la visión nocturna y la salud de la córnea. Cuando nos falta vitamina A podemos tener sequedad ocular severa. Encontramos vitamina A en zanahorias o calabazas.

• Omega 3: Este ácido graso forma parte de la estructura de la retina. Ayuda a mejorar la calidad de la lágrima. Es todavía más importante para quienes sufren de ojo seco. Las sardinas, boquerones o nueces son excelentes fuentes de omega 3.

• Luteína: Son pigmentos que se acumulan en la mácula (el centro de la retina) y actúan como "gafas de sol", filtrando la luz azul dañina. Obtenemos luteína de alimentos como espinacas o acelgas.

• Zinc y Vitamina C: Funcionan como potentes antioxidantes que protegen las células oculares del envejecimiento prematuro causado por los radicales libres. Las lentejas y garbanzos nos aportan zinc. Por otro lado, la vitamina C la encontramos en naranjas o kiwis.

Sabemos que con el ritmo de vida actual no siempre es fácil mantener una dieta perfecta. A veces, la calidad de los alimentos del supermercado o la falta de tiempo no nos permiten obtener todas las vitaminas y minerales que nuestros ojos necesitan.

Para cubrir esas carencias, los complementos alimenticios son una herramienta excelente. En Exialoe hemos desarrollado fórmulas específicas para ayudarte:

• Antioxi (con arándano rojo, mirtilo y luteína): La combinación de luteína (que actúa como filtro de luz azul) y mirtilo (que mejora la microcirculación) ayuda a fortalecer el sistema visual. Es una ayuda fundamental para prevenir el desgaste prematuro y proteger los tejidos frente a condiciones como la degeneración macular o las cataratas.

• Exi-DHA y Omega 3 No todos los aceites de pescado son iguales. En Exialoe contamos con el sello IFOS, que garantiza su pureza, la ausencia de metales pesados y calidad general.

• Jugo de Aloe con Jalea Real y vitaminas A, D y E: El Aloe vera ayuda mejorando la biodisponibilidad, permitiendo que tu cuerpo absorba mucho mejor las vitaminas A y E.

• Vitamina C Sus comprimidos masticables (formulados con las mejores fuentes como la Rosa Canina) nos dan el aporte completo de Vitamina C que necesita nuestro organismo.

Enfermedades visuales comunes: Cuándo acudir al profesional

Más allá de los hábitos, existen condiciones que surgen por factores genéticos o por el paso del tiempo. Conocerlas nos ayuda a actuar a tiempo:

• Presbicia (Vista cansada): Suele aparecer a partir de los 40-45 años porque el cristalino pierde elasticidad. Es un proceso natural, pero requiere graduación adecuada para no generar fatiga extra.

• Cataratas: Se produce por la opacidad del cristalino. Aunque se asocia a la edad, el exceso de radiación UV sin protección acelera su aparición.

• Glaucoma: Es conocido como la "ceguera silenciosa". Se debe a un aumento de la presión intraocular que daña el nervio óptico. No suele dar síntomas hasta que está avanzado, por lo que las revisiones anuales son la única forma de detectarlo.

Siempre es buena idea revisar, con un profesional, nuestra vista una vez cada dos años si somos menores de 40 y una vez cada año para mayores de 40.

La vista es uno de los sentidos que más valoramos; nos regala los colores de un amanecer, el detalle de una flor y los rostros de las personas a las que queremos. En un mundo lleno de pantallas, cuidar la vista es más importante que nunca, tu "yo del futuro" te lo agradecerá.