Como Cuidar dos Seus Olhos na Era Digital

Hoje em dia forçamos os nossos olhos mais do que nunca. Há apenas algumas décadas, as nossas vidas seguiam o ciclo natural de dia e noite que os nossos antepassados viveram durante milénios; o estímulo que os nossos olhos recebiam era equilibrado e estava adaptado à luz do sol. No entanto, hoje vivemos uma realidade muito diferente.

É cada vez mais habitual sentir fadiga visual, secura, visão turva ou aquelas incómodas dores de cabeça ao final do dia. Seja por trabalhar com o computador, aulas online ou entretenimento, com séries, redes sociais, videojogos… passamos a maior parte do dia colados a um ecrã. O uso intensivo faz com que a nossa vista processe estímulos intensos a horas em que o nosso cérebro já deveria estar a descansar.

Mas não se preocupe. Neste artigo veremos que desafios os nossos olhos enfrentam, como interpretar os seus sinais e o que fazer para lhes devolver o bem-estar de que necessitam.

A que se veem expostos os nossos olhos

Os nossos olhos não foram feitos para olhar para um ponto fixo a 40 centímetros durante oito horas (ou mais) por dia. Esta sobre-exposição acarreta vários desafios:

• Luz azul de alta energia: A luz azul faz parte do espetro natural (o sol emite-a), e é necessária para regular o nosso ciclo de sono. O problema é a sobrecarga. Os dispositivos LED emitem uma quantidade concentrada que pode alterar a produção de melatonina, afetando o sono, e gerar stresse oxidativo nas células da retina.

Enquanto a luz do sol ao meio-dia tem uma temperatura de cor equilibrada de cerca de 6500 K, muitos ecrãs modernos vêm configurados de fábrica a 9300 K. Este tom mais azulado faz com que as imagens “pareçam melhor”, à custa de bombardear os nossos olhos com uma dose de luz azul muito mais agressiva do que a que encontramos na natureza.

• Secura por falta de pestanejo: Os olhos são um órgão muito sensível que precisa de estar bem lubrificado. É um dado curioso mas alarmante: normalmente pestanejamos cerca de 15-20 vezes por minuto. À frente de um ecrã, essa frequência desce para 5-7 vezes. O resultado é uma película lacrimal instável e olhos vermelhos.

• Fadiga visual digital (Astenopia): Ao olhar para um ecrã, o olho realiza milhares de microajustes de focagem. Isto esgota os músculos oculares, provocando essa sensação de "olho cansado" ou picadas.

Como distinguir os sinais de ajuda que os seus olhos lhe enviam

Muitas vezes, o nosso corpo avisa-nos antes de um incómodo pontual se tornar um problema crónico. Aprender a ler estes sinais é vital. Vejamos alguns sinais que os nossos olhos nos enviam e como interpretá-los.

Stresse ocular crónico ou cansaço pontual?

Se após um descanso de fim de semana os seus olhos se sentem “como novos”, provavelmente será cansaço pontual. No entanto, se a visão turva persiste ao acordar ou se as dores de cabeça na zona das têmporas são diárias, o seu sistema visual está a sofrer de stresse crónico. Isto pode derivar numa maior sensibilidade à luz (fotofobia) ou dificuldade em focar objetos distantes após usar o telemóvel.

Os adultos e as crianças expressam-se de maneira diferente

Nos adultos, o sintoma mais habitual é o olho seco e a fadiga. Mas nas crianças devemos estar mais atentos: elas raramente se queixam de "ver mal" porque não têm um ponto de comparação, talvez pensem que todos veem assim. Se notar que o seu filho esfrega muito os olhos, se aproxima demasiado dos ecrãs ou pestaneja em excesso, é o momento de agir. Estudos sugerem que o excesso de visão de perto (usando um telemóvel ou tablet) e a falta de luz natural estão a aumentar os casos de miopia infantil.

Nota importante: Ouvir o seu corpo não significa ser alarmista, mas também não devemos ficar excessivamente relaxados. A prevenção reativa (agir apenas quando dói) costuma ser mais complicada e cara do que a preventiva.

"Num mundo cheio de ecrãs, cuidar da vista é mais importante do que nunca, o seu 'eu do futuro' agradecerá."

Hábitos para cuidar da nossa vista (Prevenir é melhor que curar)

Imagine que os seus olhos são como o motor de um carro: se o levar sempre às rotações máximas sem óleo, acabará por falhar. Aqui tem algumas sugestões de como "ajustar" os seus hábitos diários para reduzir o desgaste:

A regra dos 20-20-20

É o padrão de ouro na saúde visual. A cada 20 minutos, levante a vista do ecrã e olhe para um objeto que esteja a cerca de 6 metros (20 pés, daí o nome) durante pelo menos 20 segundos. Isto relaxa o músculo ciliar, encarregue da focagem de perto.

Filtros de luz azul e configuração do ambiente

Não precisa de comprar nem de usar óculos desconfortáveis que filtrem a luz azul. A maioria dos sistemas operativos já inclui soluções nativas:

• No Windows, Mac, Android e iOS: Ative a "Luz noturna" nas definições de ecrã. Estes sistemas também costumam permitir que se ative e desative automaticamente ao nascer e pôr do sol.

• Ajuste o seu monitor: Como dizíamos, muitos ecrãs vêm configurados com ajustes de cor que fazem com que emitam mais luz azul do que o próprio sol. Ajustar o 1) intervalo de cores para “neutro”, 2) o contraste para 50-60%~ e 3) o brilho máximo de acordo com a iluminação do seu ambiente ajudará a não sobrestimular a vista.

Não se esqueça de pestanejar

Esforce-se por pestanejar o suficiente. Às vezes, forçar-se a fechar os olhos completamente de vez em quando ajuda a regenerar a lágrima natural. Além disso, uma solução de lágrima artificial pode ser-lhe útil.

Uma nutrição equilibrada para uma vista saudável

Tal como os nossos músculos precisam de proteínas ou os nossos ossos de cálcio, a saúde visual depende diretamente de certos macro e micronutrientes.

• Vitamina A (Retinol): É essencial para a visão noturna e para a saúde da córnea. Quando nos falta vitamina A, podemos ter secura ocular severa. Encontramos vitamina A em cenouras ou abóboras.

• Ómega 3: Este ácido gordo faz parte da estrutura da retina. Ajuda a melhorar a qualidade da lágrima. É ainda mais importante para quem sofre de olho seco. As sardinhas, biqueirões ou nozes são excelentes fontes de ómega 3.

• Luteína: São pigmentos que se acumulam na mácula (o centro da retina) e atuam como "óculos de sol", filtrando a luz azul prejudicial. Obtemos luteína de alimentos como espinafres ou acelgas.

• Zinco e Vitamina C: Funcionam como potentes antioxidantes que protegem as células oculares do envelhecimento prematuro provocado pelos radicais livres. As lentilhas e o grão-de-bico fornecem-nos zinco. Por outro lado, a vitamina C encontra-se em laranjas ou quivis.

Sabemos que com o ritmo de vida atual nem sempre é fácil manter uma dieta perfeita. Às vezes, a qualidade dos alimentos do supermercado ou a falta de tempo não nos permitem obter todas as vitaminas e minerais de que os nossos olhos precisam.

Para cobrir essas carências, os suplementos alimentares são uma ferramenta excelente. Na Exialoe desenvolvemos fórmulas específicas para o ajudar:

• Antioxi (com arando vermelho, mirtilo e luteína): A combinação de luteína (que atua como filtro de luz azul) e mirtilo (que melhora a microcirculação) ajuda a fortalecer o sistema visual. É uma ajuda fundamental para prevenir o desgaste prematuro e proteger os tecidos face a condições como a degeneração macular ou as cataratas.

• Exi-DHA e Ómega 3 Nem todos os óleos de peixe são iguais. Na Exialoe contamos com o selo IFOS, que garante a sua pureza, a ausência de metais pesados e a qualidade geral.

• Sumo de Aloe com Geleia Real e vitaminas A, D e E: O Aloe vera ajuda melhorando a biodisponibilidade, permitindo que o seu corpo absorva muito melhor as vitaminas A e E.

• Vitamina C Os seus comprimidos mastigáveis (formulados com as melhores fontes como a Rosa Canina) dão-nos o aporte completo de Vitamina C que o nosso organismo necessita.

Doenças visuais comuns: Quando recorrer a um profissional

Para além dos hábitos, existem condições que surgem por fatores genéticos ou pela passagem do tempo. Conhecê-las ajuda-nos a agir a tempo:

• Presbiopia (Vista cansada): Costuma aparecer a partir dos 40-45 anos porque o cristalino perde elasticidade. É um processo natural, mas requer graduação adequada para não gerar fadiga extra.

• Cataratas: Produzem-se pela opacidade do cristalino. Embora se associe à idade, o excesso de radiação UV sem proteção acelera o seu aparecimento.

• Glaucoma: É conhecido como a "cegueira silenciosa". Deve-se a um aumento da pressão intraocular que danifica o nervo ótico. Não costuma dar sintomas até estar avançado, pelo que as revisões anuais são a única forma de o detetar.

É sempre boa ideia rever a nossa vista com um profissional uma vez a cada dois anos se tivermos menos de 40 e uma vez por ano para maiores de 40.

A vista é um dos sentidos que mais valorizamos; oferece-nos as cores de um amanhecer, o detalhe de uma flor e os rostos das pessoas que amamos. Num mundo cheio de ecrãs, cuidar da vista é mais importante do que nunca, o seu "eu do futuro" agradecerá.