Melhore a sua saúde mental: como é que os hábitos influenciam?

Queremos falar-vos de um tema que nos apaixona e que a todos nos interessa: a relação entre os nossos hábitos diários e a nossa saúde mental. Neste artigo vamos mencionar também a alimentação, porque o que comemos tem um impacto muito maior no nosso cérebro e nas nossas emoções do que talvez imaginemos.

Vivemos num mundo rápido e em constante mudança, cheio de estresse, preocupações e exigências. Por isso é fácil sentir-se sobrecarregado, ansioso ou “apagado”, sentir que nos faltam forças. Mas sabias que podemos fazer pequenos ajustes nos nossos hábitos que nos ajudarão a sentir-nos melhor por dentro?

Mente sã em corpo sã

A saúde do nosso corpo está estreitamente relacionada com a do nosso cérebro. Seguramente já ouvimos a frase “mente sã em corpo sã”, e não lhe falta razão. Uns bons hábitos razoáveis podem ajudar-nos a sentir-nos melhor. De que tipo de “bons hábitos” falamos? Estamos a falar de hábitos que todos podemos alcançar, talvez com algum ajuste no nosso dia a dia, e que têm um impacto positivo no nosso bem-estar. Entre outros, há 3 hábitos chave para o nosso cérebro:

1. Fazer exercício regular: O exercício é como uma barrita energética para o nosso cérebro. Praticá-lo liberta endorfinas, serotonina, dopamina, noradrenalina e anandamida, responsáveis por nos fazer sentir “bem”, melhorando o nosso estado de ânimo. Além disso, esse efeito prolonga-se no tempo. O exercício reduz os níveis de hormonas como o cortisol, que se relaciona com o estresse, melhora o ânimo e a autoestima, reduz a ansiedade e os sinais de depressão, melhora a função cerebral ao aumentar o fluxo de sangue e melhora a memória, concentração e acuidade mental, já que nos faz libertar neurotróficos, proteínas que favorecem a sobrevivência das neuronas.

Quanto exercício deveríamos fazer? No caso das crianças e adolescentes recomenda-se 60 minutos diários de intensidade moderada ou alta e aos adultos recomenda-se 150 minutos à semana de intensidade moderada ou 75 de intensidade alta. Como distinguir entre intensidade moderada ou alta? Em geral, se estás a suar é de intensidade moderada e se não podemos manter uma conversa é de intensidade alta.

2. Dormir o suficiente. Dormir bem ajuda-nos a manter o equilíbrio hormonal, aprender e reter informação nova, prevenir doenças, cuidar do coração… ¡Quantas vantagens! E quanto precisamos dormir? As crianças em idade escolar precisam de pelo menos 10 horas diárias, os adolescentes 9 ou 10 e os adultos de 7 a 8.

É importante que as horas que dormimos sejam de qualidade. Já te aconteceu ou conheces alguém que diz que todas as noites está 8 horas na cama mas sente-se cansado? Isto poderia dever-se ao facto de que essas horas de descanso não se estão a aproveitar completamente… Aqui tens algumas sugestões:

• Ter um horário fixo para ir dormir e acordar, mesmo no fim de semana. Quando o nosso corpo se acostuma ao mesmo horário resulta-lhe mais fácil conciliar o sono e descansar melhor à noite.

• Conseguir o ambiente adequado. O lugar onde dormimos tem de estar escuro e tranquilo. A cama deve ser o mais confortável possível e não deve fazer nem muito frio nem muito calor. Isto favorecerá ter um sono profundo.

• Evitar a televisão, o telefone, o tablet… na cama, preferivelmente 1 ou 2 horas antes de dormir. As pantallas modernas irradiam luz azul, a mesma que geram os raios do sol ao contacto com a atmosfera. O nosso cérebro interpreta essa luz como se ainda fosse dia, fazendo que nos custe mais conciliar o sono.

• Não jantar demasiado nem tomar café ou bebidas alcoólicas antes de dormir.

• É uma boa ideia consultar um especialista se ainda fazendo estes ajustes notamos que nos custa dormir e descansar.

3. Aprender a gerir o estresse: O estresse pontual é algo positivo. É uma ferramenta que nos ajuda a estar mais ativos e a ter um maior rendimento físico e mental. É, por assim dizer, como estar a 110%. Mas não soa como algo positivo forçar uma máquina (o nosso cérebro e corpo) além da sua capacidade durante muito tempo? É o que ocorre quando enfrentamos o estresse crónico. Por isso é muito importante conseguir controlá-lo. Aqui tens algumas sugestões para o conseguir:

• O estilo de vida saudável. Como mencionamos antes, o exercício regular ajuda a reduzir a presença das hormonas relacionadas com o estresse. Dormir o suficiente ajuda-nos a gerir melhor as emoções, tanto positivas como negativas, e uma alimentação equilibrada aporta ao nosso cérebro tudo o que este precisa para manter o equilíbrio.

• Conseguir gerir o nosso tempo e prioridades. Às vezes sobrecarregamo-nos con muitas tarefas. Algumas são importantes e cumpri-las o mais cedo possível permite-nos tirar um peso de cima. Por outro lado, há tarefas menos importantes que podemos fazer quando melhor nos convier, outras que podemos delegar a outras pessoas ou mesmo aprender a dizer “não” a compromissos excessivos.

• Passar tempo com a nossa família e amigos. As pessoas somos seres sociais e precisamos passar tempo com outras pessoas para manter o equilíbrio. Claro, cada um somos diferentes. Alguns precisam passar muito tempo com os outros e outros menos. O que podemos fazer se nos custa socializar? Uma boa ideia é procurar atividades na nossa cidade que nos gostem. Talvez um grupo que pratique bicicleta de montanha? Um clube de leitura de livros? ¡Seguro que encontras pessoas que partilham as tuas paixões!

• Controlar os pensamentos negativos. Se é o nosso caso, é recomendável aprender a detectar pensamentos negativos recorrentes, já que estes nos geram estresse, e esforçar-nos por controlá-los e, na medida do possível, evitá-los. Depois, ocupar rapidamente a mente em algo positivo tem muito bons resultados.

A alimentação e a saúde mental

A alimentação é um pilar fundamental da nossa saúde mental que muitas vezes passamos por alto. O que comemos se converte no nosso cérebro, literalmente, porque os nutrientes que obtemos dos alimentos são os tijolos com os que se constroem as nossas células cerebrais e os combustíveis que precisa para funcionar e regular as nossas emoções.

Como afeta a alimentação à nossa saúde mental?

Estado de ânimo: Uma dieta rica em açúcares refinados, gorduras saturadas e alimentos processados e ultraprocessados pode provocar picos e quedas de açúcar no sangue que desestabilizam o nosso estado de ânimo, gerando irritabilidade, ansiedade e fadiga. Em cambio, uma dieta equilibrada proporciona-nos energia estável e ajuda-nos a manter um estado de ânimo positivo.

Função cognitiva: O nosso cérebro precisa de nutrientes específicos para funcionar corretamente: vitaminas, minerais, antioxidantes, gorduras saudáveis... A falta de nutrientes pode afetar a nossa concentração, memória e capacidade de aprendizagem e retenção. Por exemplo, os ácidos gordos omega-3, presentes no peixe azul, as nozes e as sementes, são essenciais para a saúde do nosso cérebro e foram associados a uma melhoria da função cognitiva e uma redução do risco de depressão.

Agora que sabes o quão importante é uma alimentação adequada para a saúde do nosso cérebro e, portanto, para o nosso bem-estar emocional, que alimentos nos ajudarão e quais jogam contra nós?

Alimentos amigos da tua mente:

• Frutas e verduras: São ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra, nutrientes essenciais para a saúde cerebral e o bem-estar geral. Quais tomar?

Sabes que as cores das frutas e verduras nos falam das suas propriedades? Frequentemente a cor vermelha indica que o alimento tem muitos antioxidantes ou a cor amarela mostra a abundância de vitamina A… Por isso, se apostas na variedade de cores no teu prato, acertarás! Folhas verdes escuras (espinafres, couve), frutos vermelhos (mirtilos, morangos), verduras crucíferas (brócolos, couve-flor), cenouras, pimentos... ¡Cuanto mais cor no prato, mais nutrientes!

• Peixe azul: Salmão, sardinhas... São ricos em omega-3, gorduras essenciais para o cérebro que melhoram o estado de ânimo e a função cognitiva. É recomendável incluir peixe azul na nossa dieta pelo menos duas vezes por semana.

• Cereais integrais: Aveia, quinoa, arroz integral, pão integral... Aportam energia de libertação lenta e fibra, ajudando a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e a alimentar as bactérias benéficas do nosso intestino, ¡que também influem na nossa saúde mental!

• Leguminosas: Lentilhas, grão de bico... São uma fonte de proteínas vegetais, fibra, vitaminas do grupo B e minerais como o ferro e o magnésio, nutrientes importantes para a função cerebral e o estado de ânimo.

• Frutos secos e sementes: Nozes, amêndoas, sementes de chía... São ricos em gorduras saudáveis, proteínas, fibra, vitaminas e minerais.

Alimentos que podemos consumir mas com moderação:

• Alimentos processados e ultraprocessados: Comida rápida, bolos industriais, refrescos açucarados... São pobres em nutrientes, fazendo com que o nosso corpo peça uma maior quantidade para estar satisfeito, e ricos em gorduras não saudáveis, açúcares adicionados e aditivos, que podem prejudicar a nossa saúde mental e física.

• Açúcares refinados: Presentes em doces, refrescos... Provocam picos e quedas de açúcar no sangue que afetam negativamente o nosso estado de ânimo e energia.

• Gorduras não saudáveis: Gorduras saturadas (encontramo-las em enchidos ou manteiga) e gorduras trans (presentes em alimentos processados e fritos) podem aumentar a inflamação no corpo e no cérebro, prejudicando a saúde mental.

Recorda que não queremos tornar-nos obsessivos com a comida, adoramos desfrutar de pizzas cos amigos! Mas é sábio ser conscientes do que comemos e, pouquinho a pouquinho, adicionar pequenos mudanças na nossa dieta que nos ajudem a sentir-nos melhor. Repara nestas ideias:

• Começa pouco a pouco. Não é necessário nem razoável fazer uma mudança na dieta de um dia para o outro. Consegue-se muito mais con pequenos cambios, como incluir uma ração de fruta ou verdura ao dia, tomar um refresco menos ou trocar o pão comum pelo integral.

• Planifica as tuas refeições. Dedicar 5 ou 10 minutos à semana para planificar o que cozinharás e o que comprarás ajudará a evitar decisões impulsivas e a ter uma dieta equilibrada.

• Sempre que puderes, cozinha em casa. Cozinhar pode ser uma atividade criativa e relaxante, além de nos permite controlar os ingredientes que usaremos e a quantidade.

Sabes que na Exialoe temos muitos produtos para ajudar as pessoas a ter uma nutrição saudável? Entre outros, na nossa loja encontrarás:

Calmaloe. Com este produto conseguiu-se uma fórmula que tem uma excelente atividade no sistema nervoso e sobre diversos neurotransmissores fomentando um equilíbrio neuronal.

EXI-DHA. O DHA garante que as células do cérebro, os olhos, o coração e outras partes do sistema nervoso se desenvolvam e funcionem corretamente ao longo de todas as etapas da vida. O produto apresenta-se em forma de triglicérido, favorecendo a sua boa biodisponibilidade e uma excelente absorção no organismo.

Cuminaloe. São cápsulas de extrato de curcuma que possuem uma potente ação antioxidante e anti-inflamatória, favorecendo a ótima função cerebral.

Sabias que... Para obter na curcuma o que te aporta uma cápsula de Cuminaloe faria falta tomarem-se aproximadamente 48 rações de caril?

Batidos de Exialoe. Na nossa loja poderás encontrar uma variedade de batidos que numa toma aportam 50% de todos os nutrientes que o nosso organismo precisa. Consequem que o nosso corpo e cérebro tenham tudo o que precisam para o seu correto funcionamento.

Cuida o teu corpo, a tua comida e cuidarás da tua mente!

Esperamos que este artigo vos tenha ajudado a entender melhor a conexão que há entre a nossa atividade diária, alimentação e a saúde mental. Recorda que cuidar dos teus hábitos é uma forma de cuidar da tua mente e do teu bem-estar. Pode ser que depois deste artigo sintas que há muitas coisas que precisas mudar. Não desanimes! Começa com uma ou duas coisas e, quando te acostumares, continua com mais. Fazer certos cambios pode parecer-se con subir a uma montanha. É muito de repente, mas se nos pomos como objetivo os primeiros 50 metros uma semana, outros 50 a segunda… ¡Quando houver passado um ano, estaremos no cume!