Forbedre din mentale helse: hvordan påvirker vaner den?

Vi vil snakke med dere om et tema som vi er lidenskapelige om og som interesserer oss alle: forholdet mellom våre daglige vaner og vår mentale helse. I denne artikkelen skal vi også nevne ernæring, fordi det vi spiser har en mye større innvirkning på hjernen vår og våre følelser enn vi kanskje forestiller oss.

Vi lever i en rask og konstant foranderlig verden, full av stress, bekymringer og krav. Derfor er det lett å føle seg overveldet, engstelig eller "sliten", føle at det mangler krefter. Men visste du at vi kan gjøre små justeringer i vanene våre som vil hjelpe oss til å føle oss bedre inni ?

Sunt Sinn i et Sunt Kropp

Helsen til kroppen vår er tett knyttet til den til hjernen vår. Sikkert har vi hørt frasen "sunt sinn i et sunt kropp", og den mangler ikke grunn. Riktige gode vaner kan hjelpe oss til å føle oss bedre. Hvilken type "gode vaner" snakker vi om? Vi snakker om vaner som alle kan oppnå, kanskje med noen justering i dagligdagen vår, og som har en positiv innvirkning på velværet vårt. Blant andre er det 3 nøkkelvaner for hjernen vår:

1. Regelmessig Trening: Trening er som en energibar for hjernen vår. Å praktisere den frigjør endorfiner, serotonin, dopamin, noradrenalin og anandamid, ansvarlige for å få oss til å føle oss "bra", forbedring av humøret vårt. I tillegg forlenger effekten seg over tid. Trening reduserer nivåene av hormoner som kortisol, som er relatert til stress, forbedrer humør og selvbilde, reduserer angst og depresjonstegn, forbedrer hjernefunksjon ved å øke blodstrømmen og forbedrer minne, konsentrasjon og mental skarphet, siden det får oss til å frigjøre neurotrophiner, proteiner som favoriserer overlevelse av nevroner.

Hvor mye trening skal vi gjøre? For barn og tenåringer anbefales 60 minutter daglig av moderat eller høy intensitet, og for voksne 150 minutter per uke av moderat intensitet eller 75 av høy intensitet. Hvordan skille moderat eller høy intensitet? Generelt, hvis du svetter, er det moderat intensitet, og hvis du ikke kan holde en samtale, er det høy intensitet.

2. Sov Nok. Å sove godt hjelper oss med å opprettholde hormonell balanse, lære og beholde ny informasjon, forebygge sykdommer, ta vare på hjertet... Så mange fordeler! Og hvor mye trenger vi å sove? Skolebarn trenger minst 10 timer daglig, tenåringer 9 eller 10, og voksne 7 til 8.

Det er viktig at timene vi sover er av kvalitet. Har det skjedd deg eller kjenner du noen som sier at de tilbringer 8 timer i sengen hver natt men føler seg trøtt? Dette kan skyldes at de resttimene ikke utnyttes fullt ut... Her er noen forslag:

• Ha en Fast Rutine for å Legge seg og Våkne, selv i helgen. Når kroppen vår venner seg til samme rutine, er det lettere for den å sovne og hvile bedre om natten.

• Oppnå Riktig Miljø. Stedet der vi sover må være mørkt og stille. Sengen skal være så komfortabel som mulig og ikke for kald eller varm. Dette vil favorisere dyp søvn.

• Unngå TV, Telefon, Tablet... i Sengen, helst 1 eller 2 timer før du sover. Moderne skjermer utstråler blått lys, det samme som solstråler produserer når de kontakter atmosfæren. Hjernen vår tolker dette lyset som om det fortsatt er dag, noe som gjør det vanskeligere å sovne.

• Ikke Spis For Mye Middag eller Drikk Kaffe eller Alkolholdige Drikker Før du Sov.

• Det er en god idé å konsultere en spesialist hvis, selv med disse justeringene, vi merker at det er vanskelig å sovne og hvile.

3. Lær å Håndtere Stress: Enkeltepiske stress er noe positivt. Det er et verktøy som hjelper oss til å være mer aktive og ha høyere fysisk og mental ytelse. Det er, for å si det så, som å være på 110 %. Men høres det ikke positivt ut å tvinge en maskin (hjernen og kroppen vår) utover dens kapasitet i lang tid? Det er hva som skjer når vi møter kronisk stress. Derfor er det veldig viktig å lære å kontrollere det. Her er noen forslag for å oppnå det:

• Sunn Livsstil. Som vi nevnte før, regelmessig trening hjelper til med å redusere tilstedeværelsen av stressrelaterte hormoner. Nok søvn hjelper oss med å håndtere følelser bedre, både positive og negative, og et balansert kosthold gir hjernen vår alt den trenger for å opprettholde balanse.

• Oppnå Tids- og Prioriteringsstyring. Noen ganger overbelaster vi oss selv med mange oppgaver. Noen er viktige, og å fullføre dem så snart som mulig lar oss fjerne et vekt fra skuldrene. På den annen side er det mindre viktige oppgaver vi kan gjøre når det passer oss best, andre vi kan delegere til andre mennesker eller til og med lære å si "nei" til overdreven forpliktelser.

• Tilbringe Tid med Familie og Venner. Vi er sosiale vesener og trenger å tilbringe tid med andre for å opprettholde balanse. Klart, hver er forskjellig. Noen trenger å tilbringe mye tid med andre og andre mindre. Hva kan vi gjøre hvis det er vanskelig for oss å sosialisere ? En god idé er å lete etter aktiviteter i byen vår som vi liker. Kanskje en gruppe som praktiserer terrengsykling? En bokklubb? Du er sikker på å finne personer som deler dine hobbyer!

• Kontrollere Negative Tanker. Hvis det er vårt tilfelle, er det anbefalt å lære å oppdage gjentatte negative tanker, siden de genererer stress, og streve for å kontrollere dem og, om mulig, unngå dem. Deretter, raskt okkupere sinnet med noe positivt har veldig gode resultater.

Ernæring og Mental Helse

Ernæring er et fundamental pilar av vår mentale helse som vi ofte overser. Det vi spiser blir hjernen vår, bokstavelig talt, fordi næringsstoffene vi får fra mat er byggesteinene med hvilke hjernecellene våre bygges og brenslene den trenger for å fungere og regulere våre følelser.

Hvordan Påvirker Ernæring Vår Mentale Helse?

Humor: Et kosthold rikt på raffinert sukker, mettet fett og prosessert og ultraprocessert mat kan forårsake blodsukkerpiker og fall som destabiliserer humøret vårt, genererende irritabilitet, angst og tretthet. På den annen side gir et balansert kosthold oss stabil energi og hjelper oss med å opprettholde et positivt humør.

Kognitiv Funksjon: Hjernen vår trenger spesifikke næringsstoffer for å fungere riktig: vitaminer, mineraler, antioksidanter, sunne fett... Mangel på næringsstoffer kan påvirke konsentrasjon, minne og læring- og beholdingsevne. For eksempel er omega-3 fettsyrer, tilstede i fet fisk, nøtter og frø, essensielle for hjernen helse og er assosiert med forbedret kognitiv funksjon og redusert risiko for depresjon.

Nå som vi vet hvor viktig riktig ernæring er for hjernen helse og, derfor, vårt emosjonelle velvære, hvilke matvarer vil hjelpe oss og hvilke jobber mot oss?

Matvarer Vennlige med Hjernen Din:

• Frukt og Grønnsaker: De er rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, essensielle næringsstoffer for hjernehelse og generelt velvære. Hvilke å velge?

Vet du at fargene på frukt og grønnsaker forteller oss om egenskapene deres? Ofte indikerer rød farge at maten har mange antioksidanter eller gul viser overflod av vitamin A… Så, hvis du satser på variasjon av farger på tallerkenen din, treffer du rett! Mørkegrønne blader (spinat, grønnkål), røde frukter (blåbær, jordbær), korsblomstrede grønnsaker (brokkoli, blomkål), gulrøtter, paprika... Jo mer farge på tallerkenen, jo mer næringsstoffer!

• Fet Fisk: Laks, sild... De er rike på omega-3, essensielle fett for hjernen som forbedrer humør og kognitiv funksjon. Det anbefales å inkludere fet fisk i kostholdet vårt minst to ganger i uken.

• Fullkorn: Havre, quinoa, brun ris, fullkornsbrød... De gir energi med langsom frigjøring og fiber, hjelper til med å opprettholde stabile blodsukkernivåer og mate gunstige tarmbakterier, som også påvirker vår mentale helse!

• Belgfrukt: Linser, kikerter... De er en kilde til planteproteiner, fiber, B-vitaminer og mineraler som jern og magnesium, viktige næringsstoffer for hjernefunksjon og humør.

• Nøtter og Frø: Valnøtter, mandler, chiafrø... De er rike på sunne fett, proteiner, fiber, vitaminer og mineraler.

Matvarer Vi Kan Forbruke Men med Moderation:

• Prosessert og Ultraprocessert Mat: Hurtigmat, industriell bakverk, sukkersodavann... De er fattige på næringsstoffer, og gjør at kroppen vår ber om mer for å føle seg mett, og rike på usunne fett, tilsatt sukker og tilsetningsstoffer, som kan skade vår mentale og fysiske helse.

• Raffinert Sukker: Til stede i søtsaker, sodavann... De forårsaker blodsukkerpiker og fall som påvirker negativt humøret og energien vår.

• Usunne Fett: Mettede fett (vi finner dem i pølser eller smør) og transfett (til stede i prosessert og stekt mat) kan øke betennelse i kroppen og hjernen, skadende mental helse.

Husk at vi ikke vil bli obsessive med mat, vi elsker å nyte pizzaer med venner! Men det er klokt å være bevisst på hva vi spiser og, lite ved lite, legge til små endringer i dietten vår som hjelper oss til å føle oss bedre. Merk disse ideene:

• Start Lite ved Lite. Det er ikke nødvendig eller rimelig å gjøre et kostholdsforandring fra en dag til en annen. Man oppnår mye mer med små endringer, som å inkludere en porsjon frukt eller grønnsak om dagen, drikke en brus mindre eller bytte vanlig brød med fullkornsbrød.

• Planlegg Måltidene Dine. Å dedikere 5 eller 10 minutter i uken til å planlegge hva du skal lage mat og kjøpe vil hjelpe til med å unngå impulsive beslutninger og ha et balansert kosthold.

• Hver gang du kan, kok hjemme. Å lage mat kan være en kreativ og avslappende aktivitet, i tillegg lar det oss kontrollere ingrediensene vi bruker og mengden.

Vet du at i Exialoe har vi mange produkter for å hjelpe folk med å ha sunn ernæring? Blant andre, i vår butikk finner du:

Calmaloe. Med dette produktet er det oppnådd en formel som har en utmerket aktivitet i nervesystemet og på ulike nevrotransmittere som fremmer neuronal balanse.

EXI-DHA. DHA sikrer at hjerneceller, øyne, hjerte og andre deler av nervesystemet utvikler seg og fungerer riktig gjennom alle stadier av livet. Produktet presenteres i triglyseridform, som favoriserer god biotilgjengelighet og utmerket absorpsjon i organismen.

Cuminaloe. De er kapsler av curcumaekstrakt som har en potent antioksidant- og antiinflammatorisk virkning, favoriserer optimal hjernefunksjon.

Viste Du At... For å få fra curcuma det som en Cuminaloe-kapsel apport, ville det være nødvendig å spise omtrent 48 porsjoner curry?

Exialoe Shakes. I vår butikk kan du finne et utvalg av shakes som i en dose gir 50 % av alle næringsstoffene kroppen vår trenger. De sikrer at kroppen og hjernen vår har alt de trenger for riktig funksjon.

Ta Vare på Kroppen Din, Maten Din og Du Tar Vare på Hjernen Din!

Vi håper denne artikkelen har hjulpet dere til å forstå bedre sammenhengen mellom vår daglige aktivitet, ernæring og mental helse. Husk at å ta vare på vanene dine er en måte å ta vare på sinnet og velværet ditt på. Du kan føle at det er mange ting du trenger å endre etter denne artikkelen. Ikke bli motløs! Start med en eller to ting og, når du er vant til det, fortsett med mer. Å gjøre visse endringer kan ligne på å klatre et fjell. Det er mye på en gang, men hvis vi setter målet for de første 50 meterne en uke, andre 50 den andre... Når et år har gått, skal vi være på toppen!